Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu! – Treino Mestre

A divisão de treino é um aspecto fundamental para a hipertrofia. Através dela, teremos o controle sobre a carga total. Veja agora um guia completo sobre o treino ABCDE!

Quantas vezes por semana um músculo deve ser solicitado? Tudo depende da intensidade, do nível de condicionamento físico do praticante e outros fatores. Neste sentido, escolher o melhor parcelamento de treino, é fundamental para que você tenha melhores resultados.

O parcelamento de treino ABCDE é muito usado, principalmente por pessoas que treinam de 5 a 6 vezes na semana (neste caso, repetindo um dos treinos por semana).

Porém, mais importante do que escolher o melhor parcelamento, é escolher a disposição dos grupos musculares treinados. Isso sim, vai modificar diretamente a qualidade de seu treino ABDCE.

Aspectos práticos do treino ABCDE para a hipertrofia

Este parcelamento, é o que permite mais possibilidades de treino, justamente por ter mais treinos. Isso pode ser uma vantagem, ou não. Dependendo da forma como ele é organizado, teremos um estímulo otimizado, ou então, poderemos causar um estímulo acima do esperado. Isso pode dar início a um quadro de overtraining.

Para que tudo isso fique mais claro, vou dar alguns exemplos de parcelamento ABCDE que podem ser usados e explicar alguns pontos de cada um deles.

Sempre salientando, que estes são exemplos de parcelamento de treino e não devem ser usados como base. Seu treino deve ser individual e adequado as suas necessidades.

Parcelamento ABCDE 1

A-  Peito, tríceps;

B- Coxas, panturrilhas e glúteos;

C- Dorsais, bíceps e antebraço;

D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;

E- Full body

Com isso, esta é uma divisão bem interessante para o trabalho de força. Dependendo da estratégia de treino, também pode ser usada para fins de emagrecimento, integrada ao treino aeróbico.

Uso em meus alunos, divisões como esta ou com algumas variações, em casos de início de periodização, onde precisamos de aumento de força e resistência. Com esta divisão, conseguimos mais séries e repetições para alguns músculos mais “chatos” de serem treinados, como dorsais e glúteos.

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Treino ABCDE 4 – Para mulheres!

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e dorsais

C- Ombros e lombar

D- Bíceps, tríceps e abdominais

E- Isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteos

Esta é uma divisão de treino com muito foco em coxas. Não é uma divisão que pode ser usada por qualquer um e tem algumas limitações. Dependendo da forma como o treino é montado, é difícil dividir o treino de coxas em anterior e posterior. [

O que podemos, neste caso, é ter um enfoque diferente. Porém, tirando os exercícios de cadeira e mesa flexora/extensora, é praticamente impossível “isolar” o trabalho destes músculos em outros exercícios.

Mas não é uma divisão “errada”. De maneira alguma é. Eu mesmo, uso em alguns casos. Porém, é importante que você saiba que há esta questão do trabalho de quadríceps e isquiotibiais nos treinos A e E.

Treino ABCDE  – Para emagrecer

A- Quadríceps e Bíceps

B- Dorsais e Abdominais

C- Peito e antebraço

D- Ombros e lombares

E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps

Esta é uma divisão bastante interessante para o trabalho de emagrecimento. Veja que em todos os treinos, temos um grupo muscular “grande” e com bastante potencial de força e resistência, sendo trabalhado.

Se a intensidade estiver adequada as individualidades do praticante, o gasto calórico destes treinos, será bastante alta. Se formos somar a um HIIT ou aeróbico contínuo, teremos um gasto calórico ainda maior.

Por isso, esta é uma divisão interessante para emagrecimento, ou para alguns momentos do cutting.

Treino ABCDE 6

A- Peito, tríceps e anterior de deltoide

B- Abdominais e lombar e deltoide medial

C- Coxas e glúteos

D- Dorsais, bíceps e posterior de deltoide

E- Panturrilhas, antebraços e trapézio

Esta é uma divisão que trabalha com grupamentos menores mais “isolados”. Ela é bastante viável para “refinar” o físico, mas tem algumas limitações no que se refere a hipertrofia. Pequenas limitações, é verdade.

Mas no geral, é uma alternativa inteligente para alguns casos, onde por exemplo, há um desequilíbrio muscular em deltoides ou antebraços.

A intensidade deve ser bem controlada, para que não haja um overtraining.

Qual destas divisões é melhor?

Estas não são as únicas. Apenas escolhi algumas opções diferentes e que podem ser usadas por você. A melhor de todas elas é aquela que melhor atende suas individualidades e objetivos. Nenhuma delas é superior a outra, pois tudo depende de quem está praticando.

Além disso, eu não tratei do aeróbico e do treino de flexibilidade, de maneira separada. Nestes casos, há a necessidade de um estudo mais individualizado, para saber o momento mais adequado de inseri-los. Na maioria das divisões citadas, é possível usar diferentes estratégias de treino, para alcançar a intensidade e carga desejada.

Por isso, o correto acompanhamento profissional é tão importante. Bons treinos!